Por:
Dr. ALEJANDRO RADA CASSAB
Médico Cirujano Universidad del Norte
Medicina Estética – Medicina Antienvejecimiento
Para la Mañana
El desayuno debe ser energético y debe dar un aporte calórico inmediato. Lo ideal es consumir todos los días un solo tipo de fruta o cereales integrales en las cantidades que se desee.
Las Frutas que recomienda la Alimentación Minimalista tienen alto contenido de vitaminas, agua y fibra, tales como: la toronja o el pomelo, que son ricos en ácido hidroxicítrico y nos ayudan a adelgazar, además de ser potentes antioxidantes.
La papaya por su alto contenido de betacaroteno también es antioxidante y su enzima la papaína, nos ayuda a digerir proteínas y a regular el tránsito intestinal. La piña por su alto contenido de ácido cítrico y su enzima bromelina mejora la digestión de las proteínas, y su alto contenido de fibra ayuda a corregir el estreñimiento.
Otras frutas recomendadas son la granadilla, la guanábana, la naranja, el mango, y aquellas que tienen un alto contenido de vitaminas, enzimas, agua y fibra.
Los Cereales Integrales son el mejor aporte de fibra insoluble que se hidrata, lo que facilita la digestión y la desintoxicación, elimina el estreñimiento y reduce el riesgo de padecer divertículos, hemorroides y cáncer de colon. Además, la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol sanguíneo.
Los Cereales recomendados son: la avena en hojuelas o una granola integral en agua, leche descremada y deslactosada o en leche de soja baja en grasa. Si prefiere puede optar también por una o dos rodajas de pan integral o multicereal elaborado con avena, trigo, centeno, cebada y otros ingredientes que pueden ser; semillas de ajonjolí, girasol, amapola y nueces.
Para picar entre 10 y 11 de la mañana se puede repetir la fruta que consumimos en el desayuno o consumir unas galletas integrales o multicereales acompañadas de una aromática de hierbas o de frutas. De una a dos veces a la semana podemos reemplazar lo anterior por un yogurt o kumis descremado y deslactosado.
La Alimentación Minimalista no pretende ser una dieta sino un estilo de vida, energético, lógico y saludable.
Para el Medio Día y la Tarde
En el almuerzo se pueden consumir proteínas y verduras en las cantidades que se desee y una porción de harina integral. Las proteínas pueden ser pescado, mariscos, pollo, pavo, pato, carne de res, ternera o cerdo, pero magros, a la plancha, en guiso, horneados o cualquier otra preparación, siempre libres de aceites.
Puede optar por los aderezos con especias como: tomillo, estragón, romero, eneldo, cilantro, laurel, perejil, achiote, cúrcuma, o cualquier otra de su elección.
Los acompañamientos pueden ser ensaladas o verduras, (cebolla, tomate, espinaca, pimentón, etc.) en guiso, al vapor o asadas a la parilla.La harina que consumamos debe ser de un solo tipo, por ejemplo: arepa integral tipo paisa de maíz molido -no de harina refinada-, arroz integral, papa, yuca o plátano asado, al vapor o cocido.
Las legumbres como: el fríjol, las lentejas, las habichuelas, los garbanzos, la arveja y otros; por ser una fuente tan importante de proteínas vegetales no deben ser mezcladas con proteínas animales. Podemos prepararlas en forma degerminados o guisados con verduras, en sopas o en cremas.
Las ensaladas pueden acompañar carnes, aves, peces, legumbres y una mezcla de varios tipos de rúgula, tomates, champiñones, berenjena, cebollas, espinaca, espárragos, zanahoria, rábano, alcachofa, alfalfa, apio, nueces, quesos, etc. Todo aderezado con aceite de oliva, ajonjolí o canola y una vinagreta casera.
Las deliciosas pastas (espagueti, fetuccini, lasaña, canelones, ravioles y mucho más) podemos comerlas una o dos veces a la semana en la preparación que queramos, pero no debemos consumir ese día ninguna otra harina adicional.
Para picar entre las 3 y 5 de la tarde
Se recomienda comer algo proteico como: quesos, jamones, salchichas, salmón ahumado, atún y combinados con una deliciosa ensalada con lechugas, aguacate, tomates, cebolla, aceitunas, alfalfa, berros, etc. Una o dos veces a la semana podemos reemplazar lo anterior por un yogurt o kumis descremado y deslactosado.
Los alimentos que ingerimos deben contener elementos nutricionales básicos y con buen gusto, con lo que se busca la máxima nutrición con los mínimos excesos.
Para la Noche
La cena que recomienda la Alimentación Minimalista debe ser ligera y rápida, no debe implicar esfuerzo al organismo para su digestión, ya que el paso siguiente es ir a dormir, por lo que se absorben todas las calorías que se consuman, ya que nuestro gasto metabólico va a ser mínimo.
Podemos comer una pechuga de pollo asada sin piel, a la plancha, con espinacas y pimentones verdes, o un carpaccio de res o de salmón con rúgula y tomates mini, aderezados con aceite de oliva, sashimi japonés o sushi o una ensalada de atún con galletas de soda, cereales integrales como; avena o granola en agua o en leche descremada.
LIGEROS PESCADOS DE LA ALIMENTACIÓN MINIMALISTA
Una o dos veces a la semana podemos reemplazar la fruta o el cereal del desayuno por una harina que puede ser deliciosa arepa paisa de maíz molido, no de harina refinada, o dos rodajas de pan integral acompañadas de proteínas como: huevos, salchichas, queso o jamón, acompañados de té, chocolate Light o café.
También podemos ocasionalmente reemplazar el desayuno o la cena por un sandwich de roast beef con queso y alfalfa en pan integral y, en lugar de mantequilla usamos aguacate.
Se puede tomar vino o cerveza con las comidas, pero no debemos abusar en su consumo, ya que tienen bastantes calorías.
La bandeja paisa, la lechona tolimense, el sancocho costeño y el valluno, el mute santandereano, el cocido boyacense y otros platos típicos deliciosos, pero pésimamente combinados, se recomienda consumirlos cada seis meses o una vez al año.
Un postre ocasional nunca cae mal, pero debe ser consumido lejos de las comidas principales, nunca inmediatamente después y no en exceso, máximo una vez a la semana.
CONSEJOS DE LA ALIMENTACIÓN MINIMALISTA PARA FACILITAR LA DIGESTIÓN
Elija alimentos bajos en grasas saturadas. Cuando cocine hágalo a la plancha, al vapor, al horno o en guiso, con un poco de aceite de oliva o canola.
Consuma pescado mínimo dos veces a la semana, los recomendados son atún, salmón, arenque y trucha que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3.
Aderece las ensaladas con aceite de oliva o canola, vinagreta casera o vinagre balsámico. Las grasas poliinsaturadas nos ayudan a limpiar las arterias y mantienen bajos los niveles de colesterol.
Reduzca el consumo de azúcar refinada o elimínela y cámbiela por endulzantes naturales como estevia o fructosa.
Para cocinar prefiera condimentos naturales como: pimienta, comino, achiote, curry, ajo y verduras como: tomate, cebolla blanca, roja, larga, pimentón, etc. Evite las salsas procesadas, los cubos concentrados y todo lo artificial.
Reparta su alimentación en 4 ó 5 comidas al día; desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
No alterne períodos de ayuno con comidas abundantes. ¡Aguantar hambre no adelgaza!
Coma lentamente, disfrute de las comidas y mastique muy bien los alimentos.
No debe consumir líquidos con las comidas, ya que diluyen el jugo gástrico y las enzimas que facilitan la digestión. Los líquidos deben tomarse máximo media hora antes o una hora después de las comidas principales.
Tome abundantes líquidos entre comidas mínimo el equivalente a 10 vasos de agua. Prefiera aromáticas naturales de frutas o hierbas en vez de gaseosas, café o té.
Evite raciones grandes de comida que retrasan nuestra digestión y nos hace sentir mal. Las raciones deben ser pequeñas y frecuentes para mantener activado nuestro metabolismo.
Consuma cereales de tipo integral (avena en hojuelas, salvado, centeno, linaza) y evite los cereales refinados y azucarados.
La comida chatarra: hamburguesas, pizzas, perros calientes, paqueticos, papas fritas, fritangas, galletas, helados, tortas, postres, empanadas, arepas, deber ser evitadas porque tienen demasiadas calorías carbohidratos refinados y grasas saturadas que son extremadamente perjudiciales para nuestra salud.
La Alimentación Minimalista está basada en un equilibrio entre proteínas, harinas integrales y grasas mono y poliinsaturadas. La combinación de alimentos es algo que realmente funciona, permitiéndonos estar en el peso ideal con un adecuado porcentaje de masa muscular, agua, grasa y unos niveles aumentados de energía, además de proporcionar una notable eficiencia en el metabolismo y la digestión de los alimentos.
Con los tips anteriores podemos preparar deliciosas recetas. No se trata de tener una alimentación aburrida, pero sí evitar los alimentos nocivos que nos aumentan de peso, nos intoxican y nos envejecen. Le invitamos a jugar con la Alimentación Minimalista y a preparar sus propias recetas y experimentar nuevos y saludables sabores.
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